Sin dai tempi più antichi i popoli sapevano che cereali e legumi sono il cibo dell’uomo; nelle Americhe ancor oggi i poveri mangiano tortillas e fagioli, nel Nord Africa cuscus e ceci, nell’Africa nera miglio e arachidi, in Oriente riso e soia e in Europa riso e lenticchie o pasta e fagioli. Questi, associati occasionalmente a carne animale, offrono una combinazione alimentare perfetta. Attualmente i popoli occidentali prediligono, però, una alimentazione ricca di proteine animali, zucchero e cereali raffinati, per non parlare poi delle sostanze sintetiche che si ritrovano in molti alimenti preconfezionati. Questa alimentazione sempre più ricca di calorie, di zuccheri, di grassi e di proteine animali, ma in realtà povera di cibi completi, ha condotto allo sviluppo di patologie tipiche dei paesi ricchi come l’obesità, la stitichezza, il diabete, l’ipertensione, l’osteoporosi, l’ipertrofia prostatica, l’arteriosclerosi, l’infarto cardiaco e le demenze senili. L’alimentazione, attraverso una complessa interazione di meccanismi, può influenzare anche l’insorgenza dei tumori.

Tuttavia la genesi dei tumori è estremamente complessa e le variazioni alimentari e genetiche dei vari popoli sono così tante che diventa veramente difficile stabilire quanto uno stile di alimentazione influisca sui tumori.

Gli studi epidemiologici diventano, quindi, estremamente complessi ma la mole di questi studi indica che comunque esiste una relazione alimentazione-cancro e hanno portato alla conclusione che oltre un terzo dei tumori è teoricamente prevenibile con sostanziali modificazioni dell’alimentazione. Vedi Alimentazione e Tumori

Tra tutti questi studi è fondamentale quello iniziato nel 1982 dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund – WCRF)) e dall’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (American Institute for Carcer Research –AIRC) che interpretano e rendono pubblici tutti gli studi basati su evidenze scientifiche. L’analisi dei dati ha avuto, come conseguenza nel 2007, l’elaborazione di un “Decalogo” della prevenzione dei tumori per mezzo di una adeguata alimentazione:

1.                  Mantenersi snelli per tutta la vita

Di tutti i fattori associati alla crescita dei tumori quello maggiormente dimostrato è il soprappeso. E’ importante che l’Indice di Massa Corporea (BMI) - calcolato dividendo il peso in Kg per l’altezza in metri al quadrato – sia sempre all’interno considerato normale dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (tra 18 e 24). Vedi BMI

2.                  Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni

E’ sufficiente iniziare con una camminata veloce di circa mezz’ora ma, col passare del tempo, è meglio incrementare tale camminata e non usare l’auto per piccoli spostamenti. La vita sedentaria, ad esempio trascorrere molto tempo guardando la televisione, è causa di soprappeso e obesità

3.                Limitare i consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare le bevande zuccherate

Hanno un’alta densità calorica tutti i cibi raffinati, precotti e preconfezionati che contengono una grande quantità di zucchero (alto indice glicemico). Vedi: zucchero

4.                  Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi vegetali

Cereali non raffinati, legumi, verdure non amidacee e frutta garantiscono un adeguato apporto calorico e nutritivo. Il consumo quotidiano di frutta e verdura dovrebbe variare da 400 a 600 gr. Vedi: cereali, legumi, verdure, frutta.

5.                  Limitare il consumo di carni rosse ed evitare quelle conservate

Per le carni rosse (bovine, ovine, suine) non superare i 300 grammi alla settimana; quelle conservate (scatolame, insaccati, prosciutti) devono essere abolite dalla propria dieta.

Vedi: carne,  pesce

6.                  Limitare il consumo di bevande alcoliche

Si consiglia un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini.

7.                  Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale

Il consumo di sale non dovrebbe superare i 6 gr. al giorno

8.                  Assicurarsi un sufficiente apporto di tutti i nutrienti

Di qui l’importanza di una dieta varia evitando l’introduzione di supplementi e integratori.

9.                  Allattare i bambini per almeno sei mesi

Gli adulti devono invece limitare il consumo di latte e latticini. Vedi: latte

10.             Non fumare

BIBLIOGRAFIA

• WCRF/AIRC -  Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective – AIRC – Washington DC 2007
• USDA – Dietary Guidelines for Americans – 2005
• A. Villarini, G. Allegro – Prevenire I tumori mangiando con gusto – Sperling & Kupfer – 2009
• F. Berrino - Il cibo dell’uomo – F.Angeli, Milano - 1999
• D. Servant-Schreiber – Anticancro – Sperling & Kupfer – 2008
• R. Beliveau, D. Gingras – L’alimentazione anti-cancro - Sperling & Kupfer – 2006

Questo libro, da cui ho liberamente tratto le varie pagine del sito, è scritto con estrema fluidità e presenta tutte le indicazioni utili per la nostra alimentazione.

L’idea della Dr.ssa Anna Villarini, del Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’Istituto Tumori di Milano diretto dal Dr. Franco Berrino, è quella di spiegare in parole semplici le complessità del metabolismo tumorale e le sue relazioni con l’alimentazione.

La presenza poi, nella seconda parte, di moltissime ottime ricette dello Chef Giovanni Allegro, ne fanno, a mio modesto giudizio, un testo che dovrebbe essere presente nella cucina di tutti noi.

Roberto Aloesio